Une bonne nutrition est la base non seulement de la perte de poids, mais également du fonctionnement normal du corps. Les gens ont des attitudes différentes à l’égard de ce type de nutrition, mais une chose ne peut être niée : elle est très efficace. De nombreux nutritionnistes notent qu'une alimentation bien équilibrée aide à se débarrasser de l'excès de poids sans stresser le corps.
Menu nutritionnel approprié pour perdre du poids au quotidien
Pour passer à une bonne nutrition, vous devez d'abord décider comment créer un nouveau régime, comment calculer correctement la quantité requise de compléments alimentaires et une telle nutrition vous aidera-t-elle à perdre du poids?
Un menu nutritionnel approprié est l'une des principales aides dans la lutte contre les kilos en trop. Lorsque vous y passez, la première étape consiste à supprimer tous les glucides rapides de l'alimentation, par exemple les sucreries ou les petits pains. Ces glucides ne saturent pas le corps de substances utiles, mais sont stockés sous forme de dépôts graisseux. Un autre principe important du PP est la nutrition fractionnée en petites portions à intervalles réguliers. Avec des repas fractionnés, une personne peut conserver une sensation de satiété et ne pas trop manger.
La nourriture est la base de la vie de tous les organismes vivants ; avec la nourriture, nous recevons non seulement de l'énergie, mais aussi des vitamines et des micro-éléments. Les graisses et les glucides sont les éléments dont le corps a besoin pour retrouver ses performances. Les protéines sont un élément de construction important pour les muscles.
Une personne peut prendre des kilos en trop si elle consomme plus de glucides avec la nourriture que le corps n'en utilise pour l'activité vitale et l'activité physique. Avec une bonne nutrition, un équilibre sera maintenu entre la valeur énergétique et la dépense énergétique tout au long de la journée.
Comment perdre du poids sans nuire à votre santé est une autre question qui préoccupe de nombreuses personnes. Perdre du poids avec des régimes stricts qui frisent la famine est toujours un grand stress pour le corps. Vous pouvez ramener votre poids à la normale et non seulement ne pas nuire à votre santé, mais également améliorer son état grâce à un système de nutrition approprié. Contrairement aux régimes, la NP n’entraîne pas de carence en nutriments et ne limite pas grandement le choix d’aliments d’une personne. Cependant, il ne faut pas supposer qu'une bonne nutrition n'est qu'une étape dans la perte de poids. En fait, cela devrait devenir votre mode de vie. Ce n'est que dans ce cas que vous pourrez perdre du poids et maintenir constamment le poids souhaité.
Bases d'une bonne nutrition pour perdre du poids
L’alimentation est une source d’énergie, de vitamines et d’éléments essentiels pour l’organisme. De nombreuses personnes souffrent de troubles de l'alimentation, tels qu'une consommation incontrôlée de sucreries, une suralimentation sous stress, l'habitude de manger des aliments gras avant de se coucher, etc. Dans de tels cas, il est nécessaire de reconsidérer l'approche de choix des aliments. Bien manger peut aider à rétablir une relation saine avec la nourriture. Après tout, elle doit nous nourrir, nous donner de l’énergie et ne pas devenir la seule source de plaisir dans la vie.
Avantages d'une bonne nutrition qui vous aidera à perdre du poids :
- Le processus de perte de poids commence par un déficit calorique. Lorsqu'une personne mange moins que ce qu'elle dépense dans une journée, le corps puise de l'énergie dans les graisses précédemment déposées. C'est dans ce cas que le processus de perte de poids est activé. Les kilos disparaissent avec un déficit calorique.
- Les aliments gras, farineux et sucrés sont riches en calories, il est donc préférable de les éviter tous.
- Ajoutez plus de fruits, de légumes et d'herbes à votre alimentation.
- Vous n’êtes pas obligé d’abandonner complètement la graisse. Il est nécessaire au bon fonctionnement de l’organisme. Les graisses saines comprennent le poisson, les huiles végétales, les noix et les avocats.
- Les produits laitiers fermentés doivent avoir une teneur minimale en matières grasses.
- Dans la journée, vous pouvez prendre jusqu'à 5 repas : 3 repas principaux, 2 collations.
- Il n'est pas nécessaire de manger uniquement du sarrasin et des carottes, on peut parfois s'autoriser de petites faiblesses sous forme de sucreries. L'essentiel est de ne pas dépasser la quantité de calories autorisée.
- Les aliments dans votre assiette peuvent être n’importe quoi, vous n’êtes pas obligé de suivre un type de régime particulier. Cependant, si vous préférez des repas séparés ou un menu végétarien, le plus important est de surveiller le nombre total de calories.
- Les fruits sucrés, les barres chocolatées et toutes les friandises sont mieux consommés dans la première moitié de la journée. Le dernier repas doit avoir lieu 2 à 3 heures avant le coucher.
- Retirez le sel, le sucre, les épices, la mayonnaise et les sauces de votre alimentation.
- Il est également nécessaire de surveiller votre consommation d'eau - pendant la journée, vous devez boire jusqu'à 2 litres de liquide - de l'eau plate pure, des décoctions, ainsi que du thé ou du café sans sucre.
Où commencer?
La chose la plus difficile dans toute entreprise est de démarrer. Cela soulève toujours de nombreuses questions et craintes. Les changements dans la vie normale effraient la plupart des gens. Vous devez passer progressivement à une bonne nutrition, en effectuant les étapes suivantes de manière séquentielle (leur ordre peut être modifié) :
- Éliminez de votre alimentation les aliments à faible valeur nutritionnelle. Ils n'apportent aucun bénéfice, mais peuvent au contraire être nocifs pour la santé. Ceux-ci comprennent : les sucreries, la farine, les aliments gras, les produits semi-finis, la restauration rapide, les boissons gazeuses, les sauces éventuelles et le sel.
- Évitez l'alcool. Les scientifiques ont prouvé depuis longtemps que les boissons alcoolisées ont un effet négatif sur les neurones responsables de la sensation de faim. Une petite quantité d’alcool peut provoquer une rechute dans quelque chose d’interdit.
- Établissez un plan de repas clair. Il est préférable de manger selon un horaire précis, sans écarts. Les travailleurs devraient réfléchir à l'avance à leur alimentation afin de ne pas manger d'aliments riches en calories dans les cantines ou les cafés. Pour plus de commodité, vous pouvez acheter des conteneurs spéciaux que vous pourrez facilement emporter avec vous à l'école, au travail ou en promenade.
- Pensez à une motivation efficace, de préférence avec un psychologue. La psychologie humaine est conçue de telle manière que sans motivation, nous perdons rapidement l'envie de travailler sur nous-mêmes. Vous devez trouver la bonne motivation pour faciliter le processus de perte de poids.
Veuillez noter qu'après avoir obtenu le résultat souhaité, vous ne pouvez pas revenir à votre alimentation habituelle. Faites d'une bonne nutrition votre mode de vie, les résultats dureront longtemps.
La bonne transition vers une bonne nutrition
Abandonner votre alimentation habituelle et la remplacer par une alimentation équilibrée composée de plats sains et faibles en calories peut être un défi difficile à relever. Mais seulement si la transition est trop abrupte et que le nouveau menu s’avère monotone et ennuyeux. Pour passer confortablement au PP, vous devez d’abord planifier votre menu en tenant compte de vos goûts et préférences, ainsi que des besoins de l’organisme en protéines, lipides, glucides et vitamines.
- Au petit-déjeuner, vous devez manger des glucides complexes et des protéines. Cela peut être des flocons d'avoine avec des baies, des noix et une cuillère de miel, une omelette, du muesli sans sucre ou un smoothie aux fruits.
- La première collation peut avoir lieu 2 à 3 heures après le petit-déjeuner. Options de collations - une poignée de noix, des fruits, du pain de seigle avec du fromage faible en gras.
- Le déjeuner doit être composé de glucides, de protéines et de fibres. Par exemple, une salade de légumes au sarrasin et au poulet bouilli. Il convient de rappeler qu’il est préférable de manger le poulet sans la peau.
- La deuxième collation doit contenir des protéines et des glucides lents. Il est impératif de surveiller le volume des portions, le goûter ne doit pas être plus copieux que le repas principal.
- Pour le dîner, il est préférable de manger des protéines et des fibres. Une bonne combinaison serait du poulet ou une autre viande maigre, des haricots, des œufs durs, une salade de légumes ou du fromage cottage. Il convient également de rappeler qu'il est recommandé de ne pas manger plus de deux jaunes par jour, mais que vous pouvez manger plus de blancs.
Pour faciliter la transition, vous pouvez suivre ces règles simples :
- Avant d'aller au magasin, faites une liste de courses. Cela vous évitera non seulement des dépenses inutiles, mais également l'achat de produits interdits.
- Ajoutez plus de légumes verts. Votre alimentation doit inclure une vraie variété de plantes vertes – persil, roquette, oignons, céleri, etc.
- N'allez pas dans un café ou un restaurant affamé. C'est dans de tels endroits qu'en cas de sensation de faim, le risque de tomber dans quelque chose d'interdit est grand.
- Remplacez les aliments en conserve par des aliments surgelés. Les concombres marinés, les tomates ou les ananas en conserve sont sans doute très savoureux, mais ils contiennent beaucoup de sel. Il est préférable d'utiliser des produits surgelés, qui conserveront les nutriments.
- Vous ne devriez pas acheter de produits semi-finis. Les plats cuisinés ne sont pas le meilleur moyen de se débarrasser des kilos en trop. Débarrassez-vous des boulettes et des côtelettes achetées en magasin.
- Évitez le pain blanc. Les produits à base de farine de grains entiers constituent une bonne alternative.
- Il est assez difficile d'abandonner tout de suite la malbouffe, autorisez-vous une petite faiblesse, par exemple en mangeant un petit paquet de chips une fois par mois.
- Laissez toujours des aliments sains à votre vue. Les légumes, les fruits, les noix ou les herbes doivent toujours être au centre de votre table.
- N'oubliez pas de boire de l'eau. Pour éviter la déshydratation, vous devez boire jusqu'à 2 litres d'eau par jour.
- Si vous aimez les sucreries, les fruits secs et les fruits peuvent être un bon substitut aux sucreries. Vous pouvez également consommer du miel en petite quantité.
À quoi devrait ressembler le régime alimentaire?
La base de tout régime est un régime correctement composé. Il doit soutenir le fonctionnement normal de l'organisme et fournir des vitamines, des minéraux et d'autres substances bénéfiques - protéines, graisses, glucides.
Les protéines sont la base d’une bonne nutrition. Son manque peut provoquer un ralentissement du métabolisme et le développement de certaines maladies. Vous pouvez calculer approximativement la norme protéique en utilisant la formule : 1, 5 à 2 g pour 1 kg de poids.
Le régime alimentaire doit principalement être composé de graisses saines, présentes dans le poisson, les noix et la viande. Consommez normalement 0, 5 g pour 1 kg de poids.
La quantité de glucides doit être réduite au minimum. Ils vous aident à prendre du poids, mais n’oubliez pas les glucides sains. Ceux-ci comprennent les légumes, les fruits et les céréales. Formule de calcul des glucides : 3 g par kg de poids.
Vous pouvez apprendre à calculer les calories en utilisant la formule :
- pour les hommes : (10*poids en kg)+(6, 25*taille en cm)-(5*âge)+5. La quantité moyenne de calories consommées par les hommes est de 2 300 à 2 600 kcal par jour. Ces données dépendent de l'activité physique ;
- pour les femmes : (10*poids en kg)+(6, 25*taille en cm)-(5*âge)-161. La norme calorique pour les femmes est de 1 500 à 1 900 kcal.
Il existe également une formule compliquée dans laquelle une action supplémentaire est ajoutée - la multiplication par la valeur de A. A est le coefficient d'activité physique. Après calculs, les données peuvent être les suivantes :
- physique minimalactivité = 1, 2 ;
- faible = 1, 37 ;
- moyenne = 1, 5 ;
- élevé = 1, 7 ;
- ultime. Cela inclut les charges athlétiques, les sports de force, l'entraînement quotidien = 1, 9.
Il existe également des calculateurs en ligne sur Internet qui permettent de calculer rapidement le nombre de calories en fonction des caractéristiques individuelles.
Liste d'épicerie
Les produits autorisés comprennent :
- algue;
- légumes;
- viande maigre;
- blanc d'oeuf;
- des céréales, par exemple du riz brun, du sarrasin, du boulgour, du quinoa, des flocons d'avoine ;
- pâtes au blé dur;
- pain de seigle;
- graisses saines : poisson, noix, huile d'olive, jaune d'œuf ;
- assaisonnements;
- produits laitiers faibles en gras.
Totalement interdit : alcool, sel, sucre, aliments transformés, mayonnaise, sauces, pâtisseries, saucisses, saucisses, boissons gazeuses, chips, restauration rapide.
Conseils pour les femmes après 30 ans
Beaucoup de femmes savent qu’après 30 ans, les niveaux hormonaux peuvent changer. Cela dépend également de l’alimentation, des habitudes de sommeil, du sport et du stress. Après 30 ans, il est difficile pour le corps de tolérer les régimes stricts et les excès alimentaires. Toute fluctuation de poids est dangereuse non seulement pour la santé, mais aussi pour la beauté féminine. Après trente ans, il est important de maintenir un équilibre au sein du BZHU. Leur ratio doit être le suivant : 30/30/40. Le besoin en graisses augmente, car elles sont importantes pour la production d'hormones sexuelles.
60 à 90 % de l’alimentation doit être constituée d’aliments naturels et protéinés. De plus, vous devez également ajouter des légumes, des fruits et des herbes. Il est nécessaire de minimiser la consommation de sucreries, d’aliments gras et de féculents.
Menu et régime pour la semaine
Les options de plats faciles à préparer à la maison sont très diverses. Un menu équilibré approximatif pour une semaine pourrait ressembler à ceci :
| Jour de la semaine | Petit-déjeuner | Collation | Dîner | Goûter de l'après-midi | Dîner |
|---|---|---|---|---|---|
| Lundi | Gruau, noix, baies ou miel | Salade de fruits, yaourt allégé, thé vert | Soupe au poulet, salade de légumes | Casserole de chou-fleur | Poulet au four, pommes de terre bouillies, salade verte |
| Mardi | Sandwich au pain complet, fromage blanc, 100 grammes de raisins, thé ou café sans sucre | 50-100 g de fromage cottage, miel | Bouillon de viande, salade de choux aux pommes, concombre et jus de citron | Pomme, kiwi, tisane | Bœuf maigre, concombres frais |
| Mercredi | Bouillie de millet | Casserole de fromage cottage, kiwi ou pomme | Riz brun bouilli, ragoût de bœuf, salade de légumes | Omelette aux œufs, brocoli | 250 g de crevettes, salade de légumes |
| Jeudi | Sarrasin bouilli au lait, miel, café noir sans sucre | 100 g de fromage cottage allégé, miel, noix | Goberge au four, choucroute, pâtes de blé dur | Toast à la pomme, avocat | Poitrine de poulet au four avec fromage, concombre, tomate |
| Vendredi | Gruau avec du lait, vous pouvez ajouter des framboises, des fraises ou d'autres baies | Yaourt allégé sans sucre, miel, café noir | Poisson maigre au four, riz | Salade de concombre, tomate, crème sure allégée | Escalopes de poisson sans huile |
| Samedi | Omelette 2 œufs, café noir | Pamplemousse, thé vert | Poitrine de poulet au four avec champignons et pommes de terre | Pomme verte, kéfir allégé | Deux pommes cuites au four avec du miel, des noix, 150 grammes de fromage cottage faible en gras |
| Dimanche | Bouillie de millet | Kiwi, banane, pomme | Casserole de fromage et poulet bouilli | 200 g de crevettes bouillies, jus de carotte | Riz, escalope de poisson, légumes, légumes verts |
Ce menu de tous les jours convient non seulement aux femmes mais aussi aux hommes. Les aliments hypocaloriques permettent de perdre du poids et de maintenir un certain poids dans le temps.
Programme mensuel
Pour certaines raisons, certaines personnes adhèrent à un certain type de régime. Par exemple, le végétarisme implique soit une abstinence totale de produits d’origine animale, soit une abstinence partielle. Beaucoup de gens pensent à tort que les aliments végétaux sont pauvres et que les végétariens doivent constamment avoir faim. Cependant, même de tels aliments peuvent être savoureux et sains.
Voici un exemple de menu végétarien pour chaque jour :
| Jour de la semaine | Petit-déjeuner | Dîner | Dîner |
|---|---|---|---|
| Lundi | Gruau dans l'eau avec graines de lin, orange ou pamplemousse | Soupe de légumes aux haricots, pain de seigle, salade de chou-fleur, jus d'ananas | Pommes de terre au four, salade de fruits au potiron, un verre de yaourt allégé ou de kéfir |
| Mardi | Casserole de pommes de terre | Lentilles aux croûtons | Soupe de pomme de terre |
| Mercredi | Muesli à la banane | Soupe aux pois chiches | Boulettes de pommes de terre |
| Jeudi | Salade de fruits aux graines de sésame | Pommes de terre bouillies aux légumes, pain complet | Légumes au four |
| Vendredi | Smoothie banane, fraise, noix | Sarrasin germé au potiron, salade de tomates, légumes verts | Ragoût de légumes |
| Samedi | Bouillie de millet et potiron | Légumes vapeur, fromage tofu | Salade de légumes à l'huile de sésame |
| Dimanche | Muesli aux fruits | Soupe aux champignons, pain au son | Salade de concombres et tomates, sandwich au pain brun et caviar de courge. |
La nourriture végétarienne peut être variée et savoureuse. L’essentiel est de surveiller votre apport calorique et de ne pas oublier l’activité physique. De plus, si vous décidez de changer brusquement de type d'alimentation, vous ne devez pas abandonner immédiatement tous les produits d'origine animale. Dans un premier temps, la viande peut être remplacée par du poisson et les produits laitiers peuvent également être laissés.
Vous pouvez également faire des jours de jeûne pour perdre du poids. Il existe un grand nombre de recettes pour les jours de jeûne, par exemple à base de bananes, de chocolat, de poitrine de poulet ou de cocktail de fruits.
Le régime méditerranéen est une autre façon populaire de perdre du poids. Il est également considéré comme une alimentation saine et équilibrée. Le menu de la semaine pourrait ressembler à ceci :
| Jour de la semaine | Petit-déjeuner | Dîner | Dîner |
|---|---|---|---|
| 1 | Gruau au lait, miel, fruits | Soupe de poisson, salade de légumes, assaisonnée de crème sure faible en gras | Casserole de brocolis, yaourt allégé |
| 2 | Bouillie de millet au lait, potiron, raisins secs | Soupe de légumes aux aubergines, ail, herbes | Poisson au four, tomates, fromage, légumes |
| 3 | Oeufs durs, pain complet | Soupe aux boulettes de viande, salade de carottes, pommes, concombre | Casserole de fromage cottage, un verre de kéfir allégé |
| 4 | Gruau avec du lait, des baies, des noix | Soupe de sarrasin au poulet | Salade de calamars, œufs avec vinaigrette à la crème sure |
| 5 | Omelette à la tomate, poivron | Poisson au four avec légumes, riz | Fromage cottage au miel, un verre de kéfir allégé |
| 6 | Cheesecakes vapeur, pomme, pamplemousse | Pâtes de blé dur, sauce tomate, bœuf maigre | 200 g de poisson rouge au four avec légumes |
| 7 | Œufs durs, pain complet, fromage cottage | Soupe au poulet, salade de légumes | Salade de fruits, fromage blanc allégé, yaourt |
Meilleures recettes
Une bonne alimentation permet de préparer divers plats diététiques. Les forums thématiques regorgent de recettes diverses adaptées à un régime alimentaire masculin ou féminin.
Recettes de petit-déjeuner
- Petit-déjeuner aux fruits. Pour le préparer, vous devez mélanger une portion de yaourt nature faible en gras, vos fruits et noix préférés. Ce petit-déjeuner simple vous rassasiera longtemps.
- Frites aux champignons. C'est une omelette italienne délicieuse et saine. Pour le préparer, vous devez prendre 4 œufs, 300 g de girolles, un oignon, une cuillère de parmesan, du sel, du poivre et des herbes. Faire revenir les champignons avec les oignons en ajoutant un peu de sel et de poivre. Battez ensuite les œufs et versez le mélange obtenu sur les champignons. Mettez le plat au four pendant 10 minutes, puis saupoudrez le plat fini de parmesan.
- Porridge dans une mijoteuse. Le soir, ajoutez tous les ingrédients nécessaires dans la mijoteuse : céréales, lait, eau dans un rapport de 1/3, sucre, sel. Et puis définissez un départ différé. Le matin, au bon moment, une bouillie délicieuse et saine vous attendra. Après la cuisson, vous pouvez y ajouter du miel, des noix ou des baies.
Déjeuner sain
Salade de crevettes et avocat. Pour la salade il vous faudra : 200-250 g de crevettes bouillies, 1 avocat, 1 petit oignon, 60 g de feuilles de chou frisé.
Dans un autre bol, mélanger tous les ingrédients en ajoutant les crevettes bouillies et décortiquées. Vous pouvez utiliser la sauce comme vinaigrette. Pour le préparer, vous devez mélanger les ingrédients suivants :
- 1 cuillère à soupe d'huile d'olive, vinaigre de vin rouge ;
- ½ cuillère à café d'ail émincé ;
- persil haché;
- 1 cuillère à café de moutarde de Dijon ;
- sel, poivre au goût.
Poisson aux légumes. Pour cuisiner il vous faudra : un demi poivron, une tomate, du poisson blanc, des carottes, des oignons, des haricots.
Décongelez les haricots sous l'eau chaude puis faites-les chauffer au four à 180 degrés. Prenez deux plaques à pâtisserie de 60 sur 50 cm, épluchez les carottes, coupez le poivron en lanières, hachez finement l'oignon. Placer les haricots assaisonnés de sel et d'assaisonnements au centre de la feuille. Placez le poisson ici et ajoutez-y des légumes. Enveloppez bien le papier et placez le plat au four pendant 10 à 15 minutes.
Que peut-on manger pour le dîner?
Sandwich au yaourt et au thon. Pour vous préparer, vous devez prendre :
- 4 cuillères à soupe de yaourt grec ;
- 150 g de pain de seigle ;
- 2 tomates ;
- 2 oeufs;
- 100 g de salade ;
- 300 g de thon.
Faites frire le pain sans huile jusqu'à ce qu'il soit doré. Coupez les œufs durs en tranches. Égouttez le thon et écrasez-le avec une fourchette. Tartiner le pain de yaourt et garnir de laitue, de tomates, de thon et d'œuf. Couvrir le sandwich avec un deuxième morceau de pain.
Poitrine de poulet au fromage. Il vous faudra : 400 g de filet de poulet, 100 g de fromage, 250 ml d'eau, 3 cuillères à soupe de chapelure, 2 œufs, 100 g de farine.
Coupez le filet, battez-le en ajoutant du sel et des épices. Coupez le fromage en petites tranches, déposez-le sur le poulet, puis roulez-le. Faites une pâte fine avec de la farine et des œufs. Trempez les petits pains dans le mélange puis saupoudrez de chapelure. Faites frire la viande jusqu'à ce qu'elle soit dorée. Après cela, ajoutez de l'eau dans la poêle et continuez à laisser mijoter le poulet pendant 15 minutes avec le couvercle fermé.
Des collations appropriées
Les collations sont un élément important pour bien manger. Il ne faut pas se précipiter pour manger des pizzas, des hamburgers ou autres fast-foods, car cela est nocif pour l'estomac. Passez plutôt du temps à préparer des collations saines.
- Toast à l'avocat. Séchez légèrement le pain dans une poêle, puis étalez la purée d'avocat sur le pain. Vous pouvez ajouter un peu de sel pour le goût.
- Smoothie vert. Mélangez la pomme verte, le kiwi, le céleri avec 2 litres d'eau dans un mixeur.
Les fruits secs, les noix et les fruits peuvent également constituer une bonne collation.
Quels pourraient être les résultats?
Passer à une bonne alimentation ne garantit pas une perte de poids rapide. Il faut un certain temps pour restaurer le métabolisme. Au cours de la première semaine de perte de poids, l’excès d’eau est perdu. Une personne se débarrasse des poches, le métabolisme est normalisé. De plus, l’activité physique affecte l’efficacité de la perte de poids. Une perte de poids soudaine peut nuire considérablement à votre santé. Une bonne nutrition contribue donc à une perte de poids lente mais efficace.
Avec une activité physique suffisante et une alimentation équilibrée, vous pouvez perdre jusqu'à 3 à 4 kilos par mois. Mais si le résultat est bien moindre, ne vous inquiétez pas, car pour ceux qui perdent du poids lentement, il est alors plus facile de maintenir leur poids.